Как правильно отжиматься от пола?

В этой статье samrabotai.narod.ru расскажет, как правильно отжиматься от пола. Как правильно отжиматься от пола?Для начала надо понять, что такое отжимания. Отжимания – это базовое упражнение, при выполнении которого задействованы сразу несколько суставов и мышц: грудные мышцы и трицепсы. Косвенно получают нагрузку и предплечья, пресс, мышцы низа спины, мелкие мышцы кисти, квадрицепсы и другие.

Стоит заметить, что отжимания – это такой же жим лежа, только наоборот. Как правильно отжиматься от пола? Тренироваться нужно хотя бы два-три раза в неделю, только тогда эффект от упражнений будет заметен.

Кстати, при наиболее эффективным считается такой вид отжиманий, при котором руки – в широкой постановке, а ступни - на высокой опоре. При такой технике максимально растягиваются грудные мышцы.

Как правильно отжиматься от пола? Виды отжиманий:

Отжимания с узкой постановкой рук

При такой технике отжимания больший акцент делается на трицепсы, прокачивается и внутренняя область грудных мышц. Итак, исходное положение - упор на прямых руках. Руки нужно поставить таким образом, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались. После чего медленно опуститесь, а затем резко выжмите себя вверх. В верхней точке напрягайте трицепсы, потом снова опуститесь. Такой прием значительно усилит нагрузку на трицепсы.

Отжимания с широкой постановкой рук

При этой технике отжимания задействованы грудные мышцы, в меньшей степени работают трицепсы и дельты. Исходное положение – то же, упор на прямых руках. Голову держите прямо, не нужно задирать или опускать. Руки поставьте немного шире плеч. Опуститесь вниз, а после усилием грудных мышц выжмите себя на прямые руки. В верхнем положении напрягите грудные мышцы, только потом опуститесь. Не распрямляйте локти полностью, оставляйте их немного согнутыми. Пресс держите напряженным. В спине не прогибайтесь.

Отжимания головой вниз

Такое упражнение очень сложное, потому как на руки приходится значительная часть веса. Техника такова: Это в точности такое же движение, что и обычные отжимания. Разница заключается в том, что носки упираются на поверхность скамьи, а не в пол. При этом руки нужно поставить слегка впереди линии плеч. На эффективности это никак не скажется, однако поможет вам удержать равновесие в исходном положении.

Отжимания с колен

Такой вид отжиманий считается легким, именно поэтому больше остальных подходит для женщин. Примите исходное положение - упор на прямых руках. Упражнение лучше всего выполнять на мягком коврике. Не прогибайтесь, таз не поднимайте, спину держите прямо.

Отжимания с подскоком

Чтобы не повредить запястья, кисти рук, упражнение стоит выполнять на мягкой поверхности. Исходное положение - упор на прямых руках. В исходном положении обопритесь руками на опоры высотой около пятнадцати – двадцати сантиметров. Отжавшись кверху, оттолкнитесь от опор, а "приземлиться" уже надо будет на пол между ними. Руки должны оказаться примерно на ширине, которая характерна для обычных отжиманий. Далее согните локти, опускайтесь вниз мягко. Из нижней позиции резко вытолкните себя кверху и вновь "запрыгните" на опоры. Самое важно здесь то, что упражнение необходимо выполнять на одном дыхании, а не делить его на фазы.

Отжимания одной рукой

Этот вид отжиманий активнее всего задействует трицепс и грудную мышцу.Для начала нужно принять исходное положение для отжиманий, затем отвести одну ногу в сторону, перенести вес тела на разноименную руку, другую – заложить за пояс. Начинать отжимания можно только после того, как научитесь уверенно держать равновесие. Не у всех это получается с первого раза. В качестве тренировки начинайте опускаться понемногу на 10-15 см. Как только почувствуете себя увереннее, попробуйте опускаться ниже.

<-08/1377376655_60630845 >

Как правильно отжиматься от пола? Несколько советов

- При выполнении отжиманий касаться пола грудью не надо, от этого никакой пользы не будет. Упражнение считается выполненным правильно, если от пола до груди при опускании остается три-пять сантиметров. При этом старайтесь делать так, чтобы в нижнем положении угол сгибания рук в локте составлял не более девяноста градусов.

- Упражнения следует выполнять в размеренном темпе, спешить не нужно. На выполнение каждого движения (вверх/вниз) должно уходить не менее двух секунд.

- Во время опускания нужно делать вдох и выдох - во время подъема. Дышите ритмично, ни в коем случае не задерживайте дыхание.

- Чтобы локти не болели, не нужно "выключать" локти в верхней точке подъема. Это – ошибка. Руки должны быть почти (!) прямыми, но не полностью.

- Разрешается делать кратковременные паузы между упражнениями, однако "отдыхать" следует исключительно в верхнем положении. При этом не "выключайте" руки в локтях, не ложитесь на пол, не поднимайте ягодицы, не прогибайте спину и не опускайте локти на пол в качестве опоры.