Поставьте перед собой стул, встаньте напротив. Ноги на ширине плеч. Чтобы эффект от упражнения был ощутимее, можно взять в руки гантели или бутылки с водой. Затем, поставьте правую ногу на стул, перенесите свой вес вперед и поднимите тело, слегка коснувшись стула пальцами левой ноги. Затем медленно опустите левую ногу на пол. Повторите упражнение по 10 – 12 раз для каждой ноги.
Это упражнение выполняется из положения стоя, ноги широко расставлены, стопы вывернуты наружу, в руках гантели. В таком положении опускайтесь вниз, сгибая ноги в коленях. Как только линия ваших бедер займет горизонтальное положение, поднимитесь обратно в исходную позицию. Повторите еще 10 – 12 раз. При выполнении приседаний держите спину прямо.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гантели или бутылки с водой. После того, как вы сделаете глубокий шаг вперед с левой ноги, начинайте сгибать ногу в колене, опуская тело вниз. Как только правое колено едва не коснется пола, поднимитесь и сделайте выпад вперед с правой ноги. Продолжайте поочередно менять положение ног по 10 – 12 раз.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Удерживая спину прямо, сделайте глубокий шаг назад левой ногой и опускайтесь вниз, сгибая обе ноги в коленях.Как только ваше левое колено будет практически касаться, а правое образует прямой угол, поднимитесь и сделайте обратный выпад с другой ноги. Продолжайте чередовать положение ног по 12 – 15 повторений каждой.
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни расположены на полу возле попы, руки вдоль туловища ладонями вниз. Опираясь на ладони и ступни, начинайте поднимать бедра вверх, сильно сжимая ягодичные мышцы. В наивысшей точке задержитесь на несколько секунд и медленно опустите тело на пол. Повторите 10 – 12 раз.
Это упражнение выполняется с позиции на четвереньках. Согнутую в колене ногу начинайте отводить назад и максимально вверх, как будто желаете прикоснуться стопой к потолку. В наивысшей точке дополнительно сожмите мышцы ягодиц и опустите ногу в исходное положение, затем повторите упражнение. После 10-12 повторений поменяйте ногу.
Лягте на левый бок, ноги расположены друг на дружке. Поднимите правую ногу вверх, примерно под углом 45 %, и удерживайте в течение нескольких секунд. Медленно опустите ногу. Повторите упражнение еще 12 – 15 раз, затем повернитесь на другой бок.
Это упражнение из йоги. Поза саранчи предназначена для мышц ягодиц, бедра и нижней части спины. Для ее выполнения лягте на коврик лицом вниз, руки вдоль туловища. Затем, упершись ладонями в пол, поднимите грудь и ноги, как можно выше, удерживая равновесие на нижней части живота и бедер. В наивысшей точке дополнительно напрягите ягодичные мышцы и удерживайтесь в этом положении 30 – 45 секунд.
Степ подъемы
Плие приседания
Выпады
Обратные выпады
Мост
Удары осла
Боковые подъемы ног
Поза саранчи